孕期盆底和腹部锻炼

  加强胃的锻炼可以产生真正的影响。它们可以改善血液循环,缓解背痛并使关节更强壮。所有这些都可以帮助您保持最佳状态。

  从怀孕早期开始做盆底肌肉锻炼(凯格尔运动)可以阻止那些在怀孕后期和分娩后六个月内发生的意外。盆底肌锻炼还可以防止脱垂,这是盆腔器官落入阴道的地方。

  什么是盆底肌?

  您的骨盆底是分层肌肉,从骨盆前部一直延伸到脊椎底部,就像吊床一样。怀孕和分娩会给这些肌肉带来压力。

  “如果您的骨盆底肌肉较弱,怀孕期间咳嗽、打喷嚏或用力时漏尿是很常见的。这被称为压力性尿失禁。”

  压力性尿失禁可以在怀孕后继续存在,但做骨盆底运动可以帮助减少或帮助您避免出现这个问题。

  如果您年轻且没有出现压力性尿失禁,盆底肌锻炼在怀孕期间也非常有益。最好的办法是将这些练习融入您的日常生活中,也许是在您看电视时或就在您上床睡觉之前。这是您需要做的。

  腹部肌肉锻炼

  从四肢着地开始,确保膝盖在臀部下方,双手在肩膀下方。手指朝前,腹部肌肉抬起,以帮助保持背部挺直。

  收紧腹部肌肉,将背部抬向天花板,让头部轻轻向前放松。不要让你的肘部锁定。

  保持这个动作几秒钟,然后回到原来的位置。

  注意不要让你的背部凹陷。你的背部应该总是回到笔直、中立的位置。

  有节奏地做 10 次,让你的肌肉努力工作并小心地移动你的背部。

  在仍然感觉舒适的情况下,尽可能多地移动背部。

  骨盆倾斜练习

  肩膀和臀部靠墙站立,保持膝盖柔软。

  将肚脐拉向脊柱,使背部平贴在墙上,保持四秒钟,然后松开。

  重复10次。

  骨盆底练习

  闭上你的肛门,就像试图阻止自己排便一样。同时,将阴道向上拉,就像握住卫生棉条或用肌肉阻止小便一样。

  开始时快速执行此操作,收紧并立即放松肌肉。然后慢慢地做,在放松之前尽可能长时间地保持收缩。尝试保持 10 秒钟。重复九次挤压。

  试着每天做三个这样的课程。

  除了这些练习,在咳嗽和打喷嚏之前和期间练习收紧盆底肌肉。

  缓慢挤压盆底肌练习

  这项运动有助于在怀孕期间支持您的盆腔器官。一开始要长时间保持这种挤压可能会很棘手。尝试增加保持的长度并慢慢释放挤压。

  向上和向内抬起您的骨盆底肌肉,慢慢收紧它们。

  继续从骨盆向上提起到腹部。

  保持四秒钟,然后慢慢松开。

  如果很难坚持这么长时间,而且你没有什么可以释放的,那么开始时保持更短的时间。别担心,您可以一点一点地增加保持长度,直到您管理四秒保持。

  尽量保持一些挤压以释放,这样你就可以在完成练习时慢慢释放它。一次做五次挤压

  每天重复五次。它会变得更容易。


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